5/5 - (1 bình chọn)

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống là những động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng sẽ giúp các đốt sống được kéo giãn nhanh và giảm đau hiệu quả. Để hiểu rõ hơn về những bài tập chữa thoái hóa cột sống bằng yoga, mời các bạn tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!

Bị thoái hóa cột sống tập yoga có tốt không?

Tập yoga hàng ngày là phương pháp phòng và chữa bệnh rất hiệu quả. Đặc biệt, những bài tập yoga có tác dụng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị những bệnh về xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng…

Ngoài ra, những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống cũng giúp cải thiện khả năng hoạt động của phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết…

Vì vậy, những người bị thoái hóa cột sống nên thường xuyên tập những bài tập yoga để giảm quá trình thoái hóa và hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn. Những tác dụng của yoga đối với người bị thoái hóa cột sống như:

Làm giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ, xương, khớp, đồng thời làm thay đổi các hệ thống thần kinh trung ương phản ứng với cơn đau
Duy trì hệ cột sống dẻo dai, khỏe mạnh
Làm mạnh gân cơ vùng bụng và vùng thắt lưng
Duy trì cân nặng hợp lý đặc biệt giữ vóc dáng chuẩn cho các chị em phụ nữ

13 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả

Những bài tập yoga dưới đây không chỉ giúp xương khớp dẻo dai hơn mà còn có tác dụng ngăn ngừa và đẩy lùi quá trình thoái hóa hiệu quả. Mời các bạn tìm hiểu những bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện dưới đây nhé.

Tư thế đứa trẻ (Child Pose)

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ là một bài tập phổ biến có hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Ngoài ra, những người hay bị lo âu, đau lưng, huyết áp cao, căng thẳng, đau mỏi cổ cũng nên thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân, khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
Bước 2: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra
Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi
Bước 4: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, thả lỏng vai trên sàn
Bước 5: Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút
Bước 6: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ

Tác dụng:

Làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể
Giảm thiểu căng thẳng
Tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết (hệ thống phòng vệ quan trọng trong cơ thể mỗi người)

Tư thế vặn mình

Bài tập yoga này chủ yếu là tác động nhiều đến cột sống. Bài tập vặn mình này có tác dụng làm giảm đau nhức, đồng thời kéo giãn các nhóm cơ ở phần bụng và thắt lưng giúp giảm áp lực lên cột sống rất tốt.

tư thế yoga chữa thoái hóa cột sống — Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – Tư thế vặn mình

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm trên một mặt phẳng ( được trải thảm tập ở dưới thì càng tốt), hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau , tay buông xuôi thả lỏng
Bước 2: Co phần đầu gối lại về phía ngực sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn, đồng thời 2 cánh tay rang rộng sang hai bên ngang bằng với vai hít thở nhẹ nhàng
Bước 3: Từ từ đưa đầu gối về bên trái ( phần ngực và đầu vẫn giữ nguyên trạng thái ngửa, chỉ chuyển động cột sống thắt lưng và cơ thể phía dưới)
Bước 4: Giữ nguyên như vậy trong khoảng thời gian 30 giây sau đấy từ từ trở lại vị trí ban đầu

Tư thế sát tường

Bạn thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này thường xuyên sẽ có tác dụng thư giãn tinh thần, giảm thiểu stress, đặc biệt là hồi phục cơ thể ở những người bị thoái hóa cột sống rất tốt.

Ngoài ra, bài tập yoga tư thế sát tường còn có tác dụng tốt trong việc điều trị đau bụng kinh, cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng dưới do thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.

Lưu ý: Những người bị tăng nhãn áp hoặc huyết áp cao, phụ nữ tới ngày kinh nguyệt không nên thực hiện bài tập này.

Tư thế gập người (Seated Forward Bend hoặc Intensive Dorsal Stretch)

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước, các ngón chân thả lỏng
Bước 2: Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay
Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước, cảm nhận phần gập là hông bạn, cằm cố gắng chạm chân
Bước 4: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể
Bước 5: Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống
Bước 6: Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân
Bước 7: Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân
Bước 8: Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu, thở ra và hạ tay xuống

Tác dụng của bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này:

Giúp giảm thiểu căng thẳng, lo âu và mệt mỏi
Đồng thời làm mạnh hệ gân cơ, xương khớp vùng thắt lưng, chân bằng cách kéo căng toàn bộ cơ thể
Giúp cải thiện chức năng của gan, thận, trị hen suyễn, viêm xoang, huyết áp cao, loãng xương mà nhiều người không ngờ tới

Tư thế nghỉ ngơi (Savasana)

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, dạng chân ra khoảng bằng vai (2 chân cách nhau khoảng 18 inch) và 2 tay cách rìa cơ thể khoảng 6 inch, lòng bàn tay để ngửa
Bước 2: Đưa mình vào tư thế, nhớ phải nằm cho cân, để bắp đùi, đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài
Bước 3: Nhắm mắt lại và thở thật sâu

Công dụng của bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống – tư thế nghỉ ngơi:

Giúp giảm thiểu căng thẳng toàn bộ cơ thể
Giúp thư giãn tinh thần hiệu quả
Giúp thư giãn cơ thể, cải thiện sức khỏe và mang lại cho bạn giấc ngủ hiệu quả

Tư thế con mèo

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối, 2 tay xuống thảm tập, mắt nhìn thẳng
Bước 2: Để lòng bàn tay ngang với vai, chân hơi cách nhau, thân song song với sàn nhà, 2 chân và 2 cánh tay song song với nhau, vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống
Bước 3: Hít vào và võng lưng xuống, để cổ và vai thẳng về phía trước
Bước 4: Thở ra, đẩy cột sống và lưng lên cao, cổ và vai cúi xuống, cằm thu về hõm cổ, lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần

Tác dụng:

Giúp mát xa nhẹ cột sống và các cơ quan quanh bụng
Giúp kéo giãn cột sống và giảm đau hiệu quả, rất tốt cho việc điều trị thoái hóa cột sống cổ

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, để 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống
Bước 2: Đầu gối co lại sao cho khoảng cách giữa gót chân và hông bằng một bàn tay
Bước 3: Hít vào, nâng hông cao hết mức lên khỏi sàn
Bước 4: Tay để xuôi như ban đầu hoặc có thể nắm dưới hông, giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây
Bước 5: Thở ra, hạ người từ từ xuống, đầu tiên là hạ lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và sau đó đến hông, lặp lại động tác từ 5 – 8 lần

Tác dụng:

Giúp cải thiện tình trạng đau lưng và làm săn chắc vùng mông, chân
Giúp cải thiện tình trạng đau nhức cột sống do tình trạng thoái hóa mang lại
Tập yoga còn giúp tinh thần được cải thiện, ngủ sâu và ngon giấc hơn

Tư thế vòng cung

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp người trên mặt sàn, gập đầu gối lại, hai tay đưa ra phía sau để nắm lấy cổ chân
Bước 2: Nâng chân và ngực lên cao sao cho cơ thể uốn thành vòng cung rồi hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây
Bước 3: Thả lỏng người, lặp lại động tác từ 5-10 lần

Tác dụng:

Giúp kéo dãn cột sống cổ và lưng để nhanh chóng giảm đau

Tư thế bò cừu

Bài tập yoga này có tác dụng cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu đặt 2 bài tay và đầu gối xuống mặt thảm sao cho phần lưng thẳng và căng cứng cơ bụng
Bước 2: Tiếp tục hít vào căng cứng cơ bụng, cong lưng và nâng đầu lên cao
Bước 3: Sau đó thở ra, cong lưng lên trần, kéo cằm về phía ngực đồng thời hóp bụng lại
Bước 4: Lặp lại tư thế này liên tục khoảng 5 lần kết hợp hít thở sâu

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này có tác dụng tăng cường độ dẻo dai của xương cột sống, ngăn ngừa quá trình thoái hóa tốt.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm úp trên thảm, hai chân kéo lại duỗi thẳng 2 bàn tay trước người
Bước 2: Hít vào giữ hông và đùi trên sàn, cong nhẹ lưng dưới
Bước 3: Để phần khuỷu tay hơi gập và hai tay song song trước ngực
Bước 4: Từ từ hạ đầu về phía sau lưng, mắt nhìn về phía trước
Bước 5: Duỗi rộng 2 vai qua khỏi hai tai, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó thở ra đồng thời hạ bụng xuống thảm

Động tác Squats rộng

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị đứng trên mặt sàn hai chân rộng hơn vai và giữ cơ thể thoải mái
Bước 2: Ngồi xuống thạo tư thế squat thấp, hai chân song song với nhau
Bước 3: Đối với phần tay, hai tay úp vào nhau và ấn mạnh lòng bàn tay với nhau ở trước ngực
Bước 4: Từ từ thở ra và giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở

Tư thế nghiêng về phía trước

Cách thực hiện:

Bước 1: Duỗi hai chân qua vai, để chéo tay phía sau đồng thời hít vào
Bước 2: Tiếp tục gập người về phía trước và thở ra
Bước 3: Mở rộng hai chân sao cho gấp đôi vai, để hai mũi chân xoay ra
Bước 4: Hơi gập 2 gối để tăng mức độ duỗi lưng dưới, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở

Tư thế ngồi dạng chân

Cách thực hiện bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống này như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai gót chân cách nhau khoảng 120cm
Bước 2: Hít vào để duỗi xương cột sống, thở ra và từ từ gập người về phía trước càng xa càng tốt, lưng duỗi thẳng
Bước 3: Giữ mũi chân và gối hướng thẳng lên, giữ xương cột sống duỗi ra
Bước 4: Tự hai tay trên hai bàn chân, hay chân dơ ở trước thân người
Bước 5: Từ từ mở rộng hai chân, hạ ngực xuống sàn, giữ nguyên trong 5 nhịp thở sau đó ngồi dậy

Những bài tập chữa thoái hóa cột sống

Ngoài những tư thế trên, người bệnh cũng nên tập những bài tập chữa thoái hóa cột sống sau:

Co thắt vùng bụng

Tác dụng:

Giúp phần cột sống thắt lưng được nắn chỉnh và thư giãn
Hạn chế được những cơn đau nhức

Cách thực hiện:

Bước 1: Gập phần đầu gối chân lại, 2 bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông
Bước 2: Gồng cơ bụng lên đồng thời ép phần lưng xuống dưới mặt sàn, lúc này các bạn cũng nên hít thở thật sâu
Bước 3: Giữ nguyên trạng thái như vậy trong khoảng thời gian 10 giây và từ từ thả lỏng, thở ra trở lại trạng thái ban đầu

Gập gối (Knee to chest)

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân gấp ở tư thế 90 độ, hai tay song song thân mình
Bước 2: Gập gối trái vào sát thân mình, hai tay đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối, giữ khoảng 15 giây
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với gối bên phải
Bước 4: Gập cả hai gối vào sát thân mình, nâng cầm vào giữa hai gối và giữ yên tư thế trong 15 giây
Bước 5: Sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3-5 lần

Gập lưng (Child pose)

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn quỳ trên sàn ở tư thế lưng thẳng, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân
Bước 2: Đưa hai tay thẳng ra phía trước, gập sát thân mình xuống sàn, vươn thẳng tay qua đầu, trán chạm sàn, hít thở đều, giữ trong 15 – 30 giây
Bước 3: Sau đó thả lỏng, nâng người lên từ từ và trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3 – 5 lần

Giữ thăng bằng (Quadruped Exercise)

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế sấp, người thực hiện chống hai tay và đầu gối lên sàn, bụng siết chặt, mặt cúi xuống sàn, cổ thẳng
Bước 2: Đưa chân trái ra sau, đưa tay phải ra trước
Bước 3: Giữ yên trong 3-5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự, tập luân phiên từ 5-10 lần cho mỗi bên

Như vậy chúng tôi đã chia sẻ những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả. Hy vọng những bài tập này có thể giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh và sức khỏe tốt hơn.

13 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống tập tại nhà đơn giản, hiệu quả

Bị thoái hóa cột sống tập yoga có tốt không?